Фитнес-советы от тренеров фитнес-клуба GYMPRO.
18.05.2015 Гребля для Вашего сердца
Гребля это упражнение, которое обеспечивает как сердечно-сосудистые и силовые тренировки. Постоянное движение верхней части тела качает вашу сердечную мышцу и обеспечивает интенсивное сжигание калорий во время тренировки. Кроме того, крупные мышцы верхней и нижней части тела встречают большое сопротивление, что позволяет развивать их. Гребля также способствует стабилизации всех торсовых групп мышц.
Как и в большинстве упражнений, правильная группировка играет важную роль!
Убедитесь, что вы отталкиваясь ногами (руки не должны делать всю работы). Чтобы нагрузить мышцы рук, держите локти ближе к телу. И чтобы избежать растяжения спины, не кривите спину.
Занятия аэробикой и ваше сердце
Аэробные тренировки - отличный антидепрессант. Этот комплекс упражнений снимает стресс с помощью различных физических механизмов:
•Посвящая пятнадцать минут в день нагрузке основных мышечных групп с помощью бега, езды на велосипеде, ходьбы, плавания помогает расслабить мышцы.
• Помогает организму быстрее избавляться от гормонов стресса.
• Происходит выброс эндорфина - того естественно произведенных химических вещества вызывающего чувство благополучия.
• Есть много нюансов, которые составляют успешные и эффективные аэробные программы. Они включают в себя: разминку, охлаждение, сердечно-сосудистую деятельность, развитие силы и гибкости. Всё это должно проводиться с надлежащей мерой безопасности. Пожалуйста, посетите вашего личного тренера для получения консультации в создании вашей аэробной программы.
• Вы получите комплекс ваших упражнений и обязательно придерживайтесь рутины. Ваше сердце будет благодарно вам за это.
Предотвращение болезни сердца
На протяжении многих лет, мы были завалены с данными и советами о том, как предотвратить сердечные заболевания. К счастью, последний доклад в журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA) упростил ряд вещей.
Авторы доклада проанализировали более 100 исследований, чтобы определить, какие продукты питания и стратегии являются наиболее эффективными в профилактике ишемической болезни сердца.
Выводы:
1. Используйте ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные жиры вместо насыщенных жиров и транс-жиров ("гидрогенизированных масел"). Например лучше использовать растительные масла, такие как оливковое, рапсовое и соевое вместо сливочного масла или маргарина в приготовлении пищи и выпечки.
2. Потребляйте больше омега-3 жирных кислот из рыбьего жира и растительных источников.
3. Рацион должен быть с высоким содержанием фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна.
И конечно не забывайте тренироваться! Сочетание правильного питания и регулярных ттренировок в совокупности смогут предотвратить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Напряжение и частота пульса
Прилагаемые усилия достаточно трудно объективно оценить. Вы уверены, что выкладываетесь на все сто, во время физической активности? Однако, исследования показывают, что можно ориентироваться на уровень сердечного ритма во время тренировки.
Так называемая РПЕ "шкала нагрузки" связана с частотой сердечных сокращений. Путем умножения РПЕ на 10, вы получите примерный уровень сердечного ритма. Например, по оценкам от 13 РПЕ коррелирует со 130 ударами сердца в минуту.

РПЕ ШКАЛА НАГРУЗКИ
• 6-7 = крайне легко
• 9-10 = очень легко
• 11-12 = достаточно легко
• 13-14 = довольно трудно
• 15-16 = трудно
• 17-18 = очень трудно
• 19-20 = крайне тяжело.

Важное предостережение! Сердечный ритм может значительно отличаться от индекса РПЕ, в зависимости от вашего фитнес-уровня, возраста и других ньюансов, таких как лекарства и количества потребляемого кофеина.

Круговая тренировка для сердца
Круговая тренировка является одной из форм силовых тренировок. Вы выполняете ряд различных упражнений с минимальными перерывами между подходами. Схема такой подготовки имеет некоторые аэробные плюсы, но они зависят от вашего уровня фитнес-подготовки и целей.
Если увеличение аэробной нагрузки - ваша цель, круговая тренировка - не самый лучший выбором. Одно исследование показало, что 20 - 30-минутные занятия в формате "круговой тренировки" 3 раза в неделю, за 20 недель улучшили аэробную составляющую всего на 7-8 процентов. Этопримерно 1\3 того, что можно было бы ожидать от традиционной сердечно-сосудистой тренировки (бег, езда на велосипеде или хождение по лестнице).
Однако, если вы довольны своим аэробным фитнес-уровнем, круговая тренировка отлично поддержит вас в форме в стратегическом плане. Опыт показывает, что круговые тренировки могут быть использованы для поддержания фитнес-уровня, достигнутого с помощью обычных сердечно-сосудистых упражнений.
Насколько сложными должны быть ваши тренировки
Есть несколько способов определить тренируетесь ли вы достаточно интенсивно.
Например вы можете проверить ваш пульс или оценить интенсивность упражнений по шкале от 1 до 10. Этот метод помогает оценить уровень непрерывной активности в течение тренировки, используя масштаб:
• 1-2: слабые напряжения
• 3: Средне
• 4-6: все более сильной
• 7-9: очень сильный, энергичный
• 10: максимальное; чрезвычайно сильным
Этот метод может помочь определить, действительно ли вы тренируетесь на комфортном уровне. Рекомендуемый диапазон для большинства людей от 3 до 5.
Час умеренных физических нагрузок
Недавно Институт медицины опубликовал доклад, рекомендующий час умеренной активности ежедневно для поддержания здорового веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
С точки зрения тайм-менеджмента всего час в день может показаться нереальным для многих из нас. Однако если вы внимательно посмотрите на доклад, вы увидите, что под категорию "умеренно интенсивной деятельности" попадают такие вещи как: садоводство, домашнее хозяйство, прогулки с собакой и использование лестницы вместо лифта. Все это способствует ведению активного образа жизни .
Вы можете ходить пешком по 5-6 километров в день или бегать по 20-30 минут 4-7 дней в неделю.
Следим за сердечным ритмом
Лучший способ следить за здоровьем своего сердца во время тренировки - мониторинг сердечного ритма. Как? Всё просто! Вы можете контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки либо ведя счет пульса либо посмотрев на монитор сердечного ритма.
Зная частоту сердечных сокращений вы сможете определить прогресс, интенсивность и как ваш организм реагирует на те или иные упражнения во время Вашей тренировки.
Риск сердечно-сосудистых заболеваний

Недавнее исследование показывает, что можно уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний с помощью диеты и физических упражнений всего лишь за 3 недели.

В исследовании, как сообщает Американская Сердечная Ассоциация, приняли участие 11 мужчин страдающих ожирением. 21 день они ели пищу с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки и практиковали 45 - 60 минут быстрой ходьбы в день. К концу исследования, артериальное давление было существенно понижено и уровень общего холестерина снизился на 19 процентов. Кроме того, уровень инсулина снизился на 46 процентов, а уровень глюкозы в крови упал на 7 процентов.
Риск был снижен. хотя эти люди потеряли всего лишь несколько фунтов за 3 недели. Это показывает, что даже малая потеря веса может сыграть свою роль в снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Возврат к списку

СКИДКА НА ГОД ФИТНЕСА 40%
Только до 31.12 скидка на годовую фитнес-карту со статусом “все включено” 40%. Забронируй скидку сейчас!
Заявка отправлена!