Фитнес-советы от тренеров фитнес-клуба GYMPRO.
13.04.2015
Разработка программы силовых тренировок. 
Если у Вас был большой перерыв или если Вы только начинаете силовые тренировки, вот немного полезной информации для разработки программы. 
Существует три фазы: 
1. Начальная фаза.  
Здесь следует делать акцент на адаптацию и правильную технику выполнения упражнений. Используйте малый вес и выполняйте большое количество повторов (12-15). Персональный тренер может помочь Вам с составлением программы. 
2. Фаза прогресса.  
Здесь требуется четыре корректировки: 
• Увеличить вес; 
• Уменьшить количество повторов; 
• Увеличить частоту тренировок 
• Увеличить количество подходов. 
3. Поддержание формы - тут всё просто, нужно продолжать тренировки таким образом, чтобы удерживать достигнутый результат. 

Основные параметры силовой тренировки. 
• ТИПЫ: Силовые тренировки можно выполнять как на тренажёрах, так и со свободным весом или чередуя эти методы. 
• ЧАСТОТА: Все группы мышц должны отдыхать от 48 до 72 часов в перерыве между тренировками. 
• ПОВТОРЫ: Для каждого упражнения, делайте от одного до трёх подходов. В каждом подходе по 8 - 12 повторов. 
• СЛОЖНОСТЬ/ВЕС: Выбирайте такой вес, чтобы Вы могли сделать 8 повторов и чтобы выполнение 12 повторов давалось вам не слишком легко. 

Плечи и трицепс. 
Ваши плечевые мышцы - дельтоиды - это набор из трех мышц: передней дельтовидной, медиальной дельтовидной (в центре) и задней дельтовидной. Есть отличные упражнения, позволяющие проработать каждую из них. Но если Вы хотите комплексный подход попробуйте следующее: Армейский жим (жим стоя). Если Вы не уверены как правильно выполнять упражнения - проконсультируйтесь у персонального тренера. 
 Трицепс, небольшой совет: Выполняя тягу на тренажёре, держите руки таким образом, чтобы ладони были направлены не в сторону пола, а в сторону бедёр, так будет лучше для локтевых суставов. 

Основы силовой тренировки. 
Если у Вас мало опыта в области силовых тренировок, Вы можете для начала попробовать эту программу. 
Эти 8 тренажёрных упражнений работают с основной группой мышц: 
• Жим ногами 
• Разгибания ног 
• Сгибания ног 
• Жим от груди сидя 
• Жим для мышц плеч (либо жим штанги сидя в тренажёре Смита) 
• Тренажёр для гребли 
• Сгибания рук в тренажёре 
• Тяга на трицепс 
Начните с одного подхода по 8 повторов для каждого упражнения. Когда Вы сможете делать по 12 повторов - можно начать увеличивать вес, но не более чем на 10%. Если Вы делаете больше, чем один подход, отдыхайте по 30-60 секунд. Начинать лучше с тренажёров, так как они считаются безопаснее и легче в использовании. 
Набравшись опыта, Вы можете чередовать тренажёры и свободный вес. 
Помните, что отдыхать нужно как минимум 2 дня для того, чтобы Ваши мышцы могли восстановиться. Если у Вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь у врача перед тем, как начинать тренировки. 

Силовые тренировки для женщин. 
Силовые тренировки обладают огромным количеством плюсов. Например, если Вы увеличите мышечную массу с помощью силовых тренировок, Ваш организм сможет сжигать больше калорий, даже во время сна. 
Миф: силовые тренировки сделают Вас похожей на шкаф. Большинство женщин избегают силовых тренировок, так как боятся, что станут похожими на профессионального бодибилдера.  Но вот несколько фактов, которые "расставят все точки над и": 
• В женском организме в 15-20 раз меньше тестостерона, чем в мужском, это основной гормон, который отвечает за рост мышечной массы. 
• Не смотря на то, что аэробные упражнения - это отличный выбор для того, чтобы сжечь калории, силовая тренировка ускорит Ваш метаболизм и Вы сможете активней сжигать калории даже тогда, когда не тренируетесь. 
• Постоянные силовые тренировки развивают и укрепляют мышцы, это может повлечь за собой сжигание около 50 калорий при приобретении 400 гр мышечной массы. 

Начало силовых тренировок 
Силовые тренировки - отличный способ придать форму Вашему телу и укрепите его целиком и полностью. 
Но если Вы новичок - следует обратить внимание на пару моментов: Безопасность превыше всего. Без труда не вытащишь и рыбку из пруда. Это верно, но Вам нужно правильно определять нагрузку. Если у Вас сильные боли - не делайте упражнение. Либо обратитесь к персональному тренеру, Вам подскажут альтернативный способ тренировки. Не выполняйте более 10 различных упражнений в начале программы. Рекомендуется выполнять по 8-12 повторов от 8 до 10 упражнений как минимум дважды в неделю. Увеличивайте Вес и количество повторов постепенно. Вам не нужна боль в мышцах – втягивайтесь в программу постепенно. Увеличение веса и количества повторов должно быть постепенным. Оно так же должно соответствовать целям программы. 
Сначала проработайте большие группы мышц. 
На это есть 2 основные причины: 
1. Большие группы мышц позволят Вам стать намного сильнее и дадут лучший результат по ускорению метаболизма. 
2. Таким образом снижается риск получения травмы. Используйте разное оборудование. 

В клубе ДЖИМПРО есть широкий выбор тренажёров. Не стоит этого пугаться. Свободный вес или тренажеры - выбор всегда остаётся за Вами, но если Вы хотите опробовать тренажёр и не совсем представляете как он функционирует - обратитесь к персональному тренеру. Мы будем рады Вам помочь. Отдыхайте между тренировками. Начиная, делайте минимальный перерыв в 48 часов, но не более 72 часов. На самом деле Ваш организм извлекает выгоду не сколько во время тренировки, сколько во время отдыха после неё. Именно в этот момент Вы становитесь сильнее. 

Если Вы не тренировались, но всё таки решили привести себя в форму, силовые тренировки (тренировки с весом) могут дать Вам мотивированный заряд, который так нужен. Действительно сердечно-сосудистые тренировки: бег, ходьба, сайкл и аэробика - это обязательные составляющие. Но если Вы хотите ускорить результат, Вам нужно включить силовые тренировки в Ваш план тренировок. 
• Этому можно не посвящать кучу времени. Достаточно 20 минут 2 или 3 раза в неделю. 
• Между тренировками нужно делать перерывы по 48 часов. (Это время нужно на восстановление мышц.) 
• Чтобы поскорее увидеть результат, сфокусируйтесь на основной группе мышц. 
Работайте над каждой группой мышц различными упражнениями. Не уверенны как? Проконсультируйтесь у персонального тренера.

Возврат к списку

СКИДКА НА ГОД ФИТНЕСА 40%
Только до 31.12 скидка на годовую фитнес-карту со статусом “все включено” 40%. Забронируй скидку сейчас!
Заявка отправлена!